三凱醫學：5分鐘讀完，健身者要了解的微量營養

2021/02/25

與宏量營養素不同，微量營養素不提供熱量，人體對它們的需求也沒有宏量營養素那么大；吃不夠宏量營養素時，人體可能馬上會有饑餓感，可當微量營養素缺乏時，通常只能在到了一定程度才會顯現出營養不良的癥狀，但它們也都是人體正常運作必不可少的一部分。微量營養素包括礦物質與維生素等，它們不能由身體產生，必須從食物中攝入。

健身者需額外關注其中一些營養素，不只要吃夠，還要保證各個營養素間的平衡、做到高效利用，才能使身體達到佳狀態。

一些值得注意的礦物質

礦物質是構成機體組織和調節生理機能的重要物質，缺乏礦物質可能引起各種問題：骨質疏松、血液與組織酸堿不平衡等，嚴重影響日常生活與體育運動。這里選取幾種與健身人群或一些特殊人群相關的礦物質介紹。

鈣

1.價值和作用：

鈣對于運動人群尤其重要，它能維持酸堿平衡、幫助肌肉收縮、強化骨骼并防止骨折等。缺乏鈣質會引起骨質疏松、佝僂病、肌肉功能不良；年輕時鈣攝入不足會導致長期的負面影響——人體將會用骨骼作為鈣元素的供應庫，而人體骨量又會在 25 歲左右時達到頂峰，隨后逐漸減少，年齡越大，骨質疏松的可能性也就越大。

2.攝入來源：

根據《中國居民膳食指南2017》，「植物性食物」為主的飲食習慣導致我國居民日常鈣攝入比以「動物性食物」為主的歐美國家少得多，因此建議大家（尤其是處于生長發育的兒童；能量攝入不足的減脂者；運動量大的健身者），多利用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜（比如海帶）、豆類等補充鈣質。

3.注意事項：

（1）乳糖不耐嚴重的朋友可以食用酸奶；

（2）深綠色蔬菜需先焯水去除草酸，此舉能大大增加礦物質的吸收率；

（3）補鈣可以多曬曬太陽，有助于皮膚合成維生素D。維生素D能促進鈣質的吸收。（后文有講解）。

對于女性來說，絕經后雌激素減少會導致骨量減少，更易發生骨質疏松；由節食、過度運動導致的非正常閉經也會抑制正常骨骼發育與維護，因此，如有減肥需要，不要忘了多吃富含可能缺乏的微量營養素的食物。

鈉

1.價值和作用：

健康飲食多提倡少油少鹽，限制鈉的攝入，這對于高血壓患者、口重的人來說有積極意義，不過適當補充「鈉」對另一些人也有積極作用，尤其是運動者。高溫高濕環境、易出汗體質、運動時間超過兩小時等都可能造成鈉元素在汗液中流失過多，此時可能會導致肌肉抽筋、惡心嘔吐、驚厥昏迷等。減脂時人傾向于飲水更多，這時自然排水也多，更面臨鈉流失的危險，如果出現以上癥狀，應馬上飲用運動飲料或吃有咸味的零食。

2.攝入來源：

鹽。咸味的食物。

鐵

講微量營養素，鐵是繞不開的話題。

1.價值和作用：

鐵缺乏是一種全球常見的營養缺乏病：鐵會從汗液和血液中丟失，大運動量又要求更多的鐵攝入；而鐵又大多來自于肉類（雖然深綠色蔬菜與豆類也能提供鐵質，但吸收率很低）；過度攝入其他礦物質（鈣、鎂、鋅）又會進一步降低鐵的利用率——于是，生育期女性、孕婦、素食者、兒童等鐵缺乏的可能性較大。缺鐵會導致疲倦、免疫能力降低、體溫降低，甚至減緩代謝速度，抑制減脂，影響運動表現等。健身女性中鐵缺乏現象更為普遍，若減脂期增加了訓練量又不愛吃紅肉，出現了上述癥狀甚至經期不調等，幾乎可以肯定是缺鐵了。

2.攝入來源：

肉類。動物腎臟類（比如豬血、豬肝）。

紅肉是補鐵的首選，食用時應避免同時大量攝入其他礦物質（如鈣片）；素食者補鐵時要注意將深綠色蔬菜焯水，與維生素C一起食用（如淋上檸檬汁），以增加吸收率。

鋅

耐力型運動員體內的鋅水平可能低于正常范圍，這可能來源于膳食補充不足或汗液丟失——而它又可能影響傷口愈合與免疫功能，造成食欲減退、兒童發育停滯、皮膚干燥等問題。同時，過量鋅也有毒性，缺乏者應多從食物中補充鋅元素（肉、魚、貝類、雞蛋、堅果等）。

一些值得注意的維生素

這里選取幾種與健身人群或一些特殊人群相關的維生素介紹。

維生素A

1.價值和作用

它能保持上皮細胞與免疫系統健康，與正常視覺密切相關；缺乏它可能導致皮膚干燥、頭痛易怒、嘔吐及視力問題。

2.攝入來源及注意事項：

中國居民維生素A缺乏情況較普遍。因為攝入過多維生素A也會產生毒性，所以應多從食物中補充——所有紅色、橙色、黃色以及深色水果及蔬菜；同時，好每天攝入一定量，不要突然攝入過多，否則可能會導致人膚色發黃。

維生素B6

1.價值和作用

這一維生素的功能與蛋白質的代謝聯系緊密，蛋白質攝入量越大，對它的需求也越高。它常見于高蛋白食物中，動物肝臟含量多；若缺乏可能出現口炎、肌肉無力、抽出等癥狀。運動人群中，需要限制體重的人群可能因為熱量攝入不足而造成維生素B6缺乏——此時應該以食物補充為主。

2.攝入來源：肉類、谷物、豆制品。

維生素B12

1.價值和作用

素食者（尤其是常年素食的人）需要警惕維生素B12不足，因為它主要來源于動物性食物（肉類，魚，蛋奶類）。它對蛋白質代謝合成、神經發育等起到重要作用，缺乏它可能導致虛弱、易疲勞、肌肉協調性不好、癡呆、惡性貧血等。

2.攝入來源和注意事項

B12主要來源于動物性食物（肉類，魚，蛋奶類），但需要注意的是：食物中B12的利用率并不一樣——奶制品較高，蛋類較低；素食者雖可以從發酵食物或菌藻類食品中攝入B12，但利用率并不高，好還是額外補充補劑。除此之外，歐美市場上還有一些專為素食者添加過維生素B12的產品如豆奶、杏仁奶等也都可以作為素食者的補充。

懷孕婦女、消化不良者或老年人也可能出現維生素B12缺乏，可酌情補充。

維生素D

近年來歐美世界討論多的一種維生素，可以通過曬太陽、魚肝油、蛋奶制品補充。現代人的生活習慣決定大部分人在戶外時間較少，尤其是天冷日短的時候，一些地區為了解決維生素D缺乏而在牛奶中加入強化物質。維生素D的膳食來源包括雞蛋、肝臟、黃油和人造黃油等。它的缺乏可能導致鈣與磷缺乏，并引發相關病癥；而加強它的補充也能增加二者的吸收，促進生長。

如果你曬太陽不多，從補充維生素D和提高骨密度的角度看，你應該多曬太陽，這可能還會間接提高抗損傷能力。

健身者怎么吃？

上面涉及到的微量營養素很多，你可能覺得繁瑣，不過沒關系。

接下來我們就要講講，健身者應該如何判斷哪些微量營養素是自己需要的。

是否需要補劑的四個判定標準：

如果近沒有飲食改動，我的飲食中食材是否新鮮多樣，搭配合理？
如果不是，從食物入手。
如果近在減脂或嘗試新的飲食方法，這是否與我平時習慣的飲食相差很大？
如果是且無法避免（如嘗試素食等），則可以增加補劑。
如果近生活環境或習慣有變化，這是否使我感到疲乏、難以入睡或恢復等一些特殊癥狀，影響運動表現或日常生活？
如果是且無法避免（如減少了戶外運動時間，曬太陽少了；倒時差等），則可以增加補劑。
如果無法從飲食中攝入充足營養，或有特殊營養需求，如孕婦、素食者、消耗過大且需控制體重的運動員等，那么應遵醫囑補充營養補劑。