三凱醫學提醒您,健身者要了解的微量營養素

2024/01/11

與宏量營養素不同，微量營養素不提供熱量，人體對它們的需求也沒有宏量營養素那么大；吃不夠宏量營養素時，人體可能馬上會有饑餓感，可當微量營養素缺乏時，通常只能在到了一定程度才會顯現出營養不良的癥狀，但它們也都是人體正常運作必不可少的一部分。微量營養素包括礦物質與維生素等，它們不能由身體產生，必須從食物中攝入。

健身者需額外關注其中一些營養素，不只要吃夠，還要保證各個營養素間的平衡、做到高效利用，才能使身體達到最佳狀態。

 

 

一些值得注意的礦物質

礦物質是構成機體組織和調節生理機能的重要物質，缺乏礦物質可能引起各種問題：骨質疏松、血液與組織酸堿不平衡等，嚴重影響日常生活與體育運動。這里選取幾種與健身人群或一些特殊人群最相關的礦物質介紹。

 

鈣

1.價值和作用：

鈣對于運動人群尤其重要，它能維持酸堿平衡、幫助肌肉收縮、強化骨骼并防止骨折等。缺乏鈣質會引起骨質疏松、佝僂病、肌肉功能不良；年輕時鈣攝入不足會導致長期的負面影響——人體將會用骨骼作為鈣元素的供應庫，而人體骨量又會在 25 歲左右時達到頂峰，隨后逐漸減少，年齡越大，骨質疏松的可能性也就越大。

2.攝入來源：

根據《中國居民膳食指南2017》，「植物性食物」為主的飲食習慣導致我國居民日常鈣攝入比以「動物性食物」為主的歐美國家少得多，因此建議大家（尤其是處于生長發育的兒童；能量攝入不足的減脂者；運動量大的健身者），多利用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜（比如海帶）、豆類等補充鈣質。

3.注意事項：

（1）乳糖不耐嚴重的朋友可以食用酸奶；

（2）深綠色蔬菜需先焯水去除草酸，此舉能大大增加礦物質的吸收率；

（3）補鈣可以多曬曬太陽，有助于皮膚合成維生素D。維生素D能促進鈣質的吸收。（后文有講解）。

對于女性來說，絕經后雌激素減少會導致骨量減少，更易發生骨質疏松；由節食、過度運動導致的非正常閉經也會抑制正常骨骼發育與維護，因此，如有減肥需要，不要忘了多吃富含可能缺乏的微量營養素的食物。

 

鈉

1.價值和作用：

健康飲食多提倡少油少鹽，限制鈉的攝入，這對于高血壓患者、口重的人來說有積極意義，不過適當補充「鈉」對另一些人也有積極作用，尤其是運動者。高溫高濕環境、易出汗體質、運動時間超過兩小時等都可能造成鈉元素在汗液中流失過多，此時可能會導致肌肉抽筋、惡心嘔吐、驚厥昏迷等。減脂時人傾向于飲水更多，這時自然排水也多，更面臨鈉流失的危險，如果出現以上癥狀，應馬上飲用運動飲料或吃有咸味的零食。

2.攝入來源：

鹽。咸味的食物。

 

鐵

講微量營養素，鐵是繞不開的話題。

1.價值和作用：

鐵缺乏是一種全球常見的營養缺乏病：鐵會從汗液和血液中丟失，大運動量又要求更多的鐵攝入；而鐵又大多來自于肉類（雖然深綠色蔬菜與豆類也能提供鐵質，但吸收率很低）；過度攝入其他礦物質（鈣、鎂、鋅）又會進一步降低鐵的利用率——于是，生育期女性、孕婦、素食者、兒童等鐵缺乏的可能性較大。缺鐵會導致疲倦、免疫能力降低、體溫降低，甚至減緩代謝速度，抑制減脂，影響運動表現等。健身女性中鐵缺乏現象更為普遍，若減脂期增加了訓練量又不愛吃紅肉，出現了上述癥狀甚至經期不調等，幾乎可以肯定是缺鐵了。

2.攝入來源：

肉類。動物腎臟類（比如豬血、豬肝）。

 

紅肉是補鐵的首選，食用時應避免同時大量攝入其他礦物質（如鈣片）；素食者補鐵時要注意將深綠色蔬菜焯水，與維生素C一起食用（如淋上檸檬汁），以增加吸收率。

 

鋅

耐力型運動員體內的鋅水平可能低于正常范圍，這可能來源于膳食補充不足或汗液丟失——而它又可能影響傷口愈合與免疫功能，造成食欲減退、兒童發育停滯、皮膚干燥等問題。同時，過量鋅也有毒性，缺乏者應多從食物中補充鋅元素（肉、魚、貝類、雞蛋、堅果等）。